健康饮食指南

主要建议

均衡饮食需包含以下四类食物：

• 全谷物（每日50-150克）
• 优质蛋白（鱼/蛋/豆类每日120-200克）
• 深色蔬菜（每日300-500克）
• 低糖水果（每日200-350克）

烹饪注意事项

烹饪方式	推荐理由
蒸煮	保留90%以上营养素
快炒	维生素C损失减少至15%
低温慢炖	蛋白质水解更充分

常见误区

1. 过度依赖代餐产品：营养密度低于天然食物30%-50% 2. 跳过早餐：导致下午工作效率下降22%（据《营养学期刊》2022） 3. 盲目追求低脂：可能造成必需脂肪酸摄入不足

参考文献

- 中国居民膳食指南（2022版） - 美国临床营养学杂志2021年研究报告 - 欧洲食品安全局膳食建议白皮书