健康饮食建议

营养搭配原则

每日膳食应包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素与矿物质（每日均衡摄入）

食材选择标准

推荐类别	优质代表	每日建议量
全谷物	糙米、燕麦、藜麦	150-200克
深海鱼类	三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼	120-200克
深色蔬菜	菠菜、西兰花、紫甘蓝	300-500克

烹饪注意事项

避免以下烹饪方式：

• 高温油炸（油温＞180℃）
• 长时间高温煎烤（＞40分钟）
• 添加反式脂肪酸（植脂末、氢化油）

特殊人群饮食

孕妇膳食

需增加以下营养素摄入：

• 叶酸（0.4-0.8mg/日）
• 钙（1000mg/日）
• 铁（27mg/日）

老年人膳食

推荐采用以下方式：软烂易嚼，少盐少糖，补充B族维生素（如全麦面包、瘦肉）

参考文献

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

《营养与食品卫生学》（第9版），张伟，2022